تاثیر رژیم گیاهی بر کاهش و حذف میگرن؛ بررسی علمی، تجربه‌محور و مستند
میگرن برای بسیاری از افراد تنها یک سردرد شدید نیست؛ تجربه‌ای است که می‌تواند ساعت‌ها یا حتی روزها کیفیت زندگی را مختل کند. نور، صدا و حتی بوی غذا می‌تواند محرکی برای آغاز حمله باشد. کسانی که با میگرن دست‌وپنجه نرم می‌کنند، معمولاً راه‌های مختلفی را امتحان می‌کنند؛ از داروهای شیمیایی گرفته تا تغییر سبک زندگی. در سال‌های اخیر اما موضوعی بیش از همه توجه پژوهشگران را جلب کرده است: تأثیر رژیم غذایی، به‌ویژه رژیم گیاهی، بر کاهش و حتی حذف میگرن.
اگرچه غذا تنها عامل میگرن نیست، اما شواهد علمی نشان می‌دهد که آنچه می‌خوریم، می‌تواند نقشی اساسی در شدت، دفعات و مدت حملات میگرنی داشته باشد.
چرا تغذیه تا این حد بر میگرن اثر دارد؟
بدن ما مجموعه‌ای از واکنش‌های شیمیایی است که همواره تحت تأثیر آنچه می‌خوریم قرار دارد. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند التهاب سیستمیک، نوسانات قند خون، اختلالات هورمونی، و حساسیت‌های غذایی می‌توانند آغازگر میگرن باشند. رژیم‌های غذایی سنگین، چرب و سرشار از اسیدهای چرب اشباع ــ که معمولاً از محصولات حیوانی به‌دست می‌آیند ــ التهاب در بدن را افزایش می‌دهند. در مقابل، رژیم گیاهی به دلیل خاصیت ضدالتهابی طبیعی‌اش می‌تواند محیط بدن را آرام‌تر و پایدارتر کند.
رژیم گیاهی چگونه باعث کاهش میگرن می‌شود؟
۱. کاهش التهاب سیستمیک
یکی از مهم‌ترین عوامل دخیل در حملات میگرنی، التهاب است. پژوهش‌های متعدد نشان داده‌اند که رژیم‌های گیاهی، به‌ویژه رژیم‌های مبتنی بر غذاهای کامل (Whole-Food Plant-Based)، سطح التهاب بدن را به شکل قابل‌توجهی کاهش می‌دهند.
خوراکی‌هایی مانند سبزیجات برگ‌سبز، انواع توت‌ها، دانه‌های کامل، حبوبات و مغزها به خاطر داشتن آنتی‌اکسیدان‌های قوی، ویتامین C، پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدها، بدن را در برابر واکنش‌های التهابی محافظت می‌کنند.
در مقابل، محصولات حیوانی معمولاً حاوی اسید آراشیدونیک و چربی‌های اشباع هستند که به‌عنوان پیش‌سازهای مولکول‌های التهابی عمل می‌کنند. همین ترکیبات می‌توانند بدن را در وضعیت «آماده التهاب» قرار دهند و افراد حساس را مستعد حملات میگرنی کنند.
۲. تأثیر بر جریان خون و عملکرد عروق
یکی از فرضیه‌های مهم در مورد میگرن مربوط به انقباض و گشادشدن غیرطبیعی عروق مغزی است. رژیم غذایی گیاهی سرشار از نیترات‌های طبیعی (مثل چغندر، کاهو، اسفناج) است که سبب بهبود عملکرد اندوتلیوم و افزایش تولید نیتریک‌اکسید می‌شود؛ ماده‌ای که برای گشادشدن سالم عروق ضروری است.
بهبود عملکرد عروق، به‌ویژه در رگ‌های مرتبط با مغز، می‌تواند فراوانی حملات میگرن را کاهش دهد. در مقابل، رژیم‌های حیوانی می‌توانند جریان خون را کند کنند و انعطاف‌پذیری عروقی را کاهش دهند.
۳. جلوگیری از نوسانات قند خون
یکی از عوامل محرک میگرن، تغییرات شدید و ناگهانی در قند خون است. غذاهای گیاهی که دارای فیبر بالا هستند، از جمله حبوبات، سبزیجات و غلات کامل، باعث آزادسازی تدریجی قند در خون می‌شوند و از نوسانات شدید جلوگیری می‌کنند.
در مقابل، مصرف محصولات حیوانی (که فاقد فیبر هستند) همراه با کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌تواند سبب افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت شدید آن شود؛ وضعیتی که برای بسیاری از افراد محرک جدی میگرن است.
۴. کاهش حساسیت‌های غذایی
برای برخی افراد، محرک میگرن یک ماده غذایی خاص است. در مطالعات مختلف نشان داده شده که حساسیت به بعضی پروتئین‌های حیوانی (مثل کازئین موجود در شیر گاو) می‌تواند منجر به التهاب یا آزادسازی مواد شیمیایی محرک میگرن شود.
رژیم گیاهی معمولاً این محرک‌ها را حذف می‌کند و به بدن فرصت می‌دهد در حالت پایدارتر و کم‌التهاب‌تری قرار گیرد.
مضرات مصرف محصولات حیوانی مرتبط با میگرن
در این مقاله قصد «شیطان‌سازی» از محصولات حیوانی وجود ندارد، اما شواهد علمی نشان داده‌اند که مصرف این محصولات می‌تواند با افزایش خطر میگرن مرتبط باشد. برخی از نکات مهم عبارت‌اند از:
۱. چربی‌های اشباع و التهاب
چربی‌های اشباع موجود در گوشت قرمز، لبنیات و فرآورده‌های حیوانی می‌توانند سطح CRP (مارکر التهاب) را افزایش دهند. التهاب بالاتر با افزایش احتمال حملات میگرنی همبستگی دارد.
۲. وجود برخی ترکیبات محرک
در برخی مواد غذایی حیوانی مثل پنیرهای کهنه، مقدار زیادی تیرامین یافت می‌شود؛ ماده‌ای که در بسیاری از افراد محرک شناخته‌شده‌ی میگرن است.
۳. اختلال در سلامت عروق
گوشت‌ها علاوه‌بر اثرات التهابی، باعث کاهش عملکرد عروق و افزایش احتمال انقباضات غیرطبیعی رگ‌ها می‌شوند؛ مشکلی که در ایجاد میگرن نقش دارد.
۴. سنگینی هضم
مواد حیوانی ــ مخصوصاً گوشت قرمز ــ به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند و می‌توانند باعث احساس سنگینی، کندی گردش خون، و اختلال در خواب شوند؛ عواملی که هر سه از محرک‌های رایج میگرن محسوب می‌شوند.
مزایای منابع جایگزین گیاهی
گذشته از حذف عوامل محرک، جایگزین‌های گیاهی خود می‌توانند اثر محافظتی بلندمدت داشته باشند. برخی از مهم‌ترین مزایا:
۱. فیبر بالا
فیبر فراوان در گیاهان به تنظیم قند خون، سلامت روده و کاهش التهاب کمک می‌کند.
۲. آنتی‌اکسیدان‌های فراوان
گیاهان منبع طبیعی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که با رادیکال‌های آزاد مقابله کرده و از التهاب و استرس اکسیداتیو می‌کاهند؛ دو فاکتور مهم در ایجاد میگرن.
۳. منابع سالم چربی‌های مفید
چربی‌های گیاهی مانند امگا-۳ موجود در گردو، بذر کتان و چیا دارای اثرات ضدالتهابی هستند و برخلاف چربی‌های اشباع حیوانی، احتمال تحریک میگرن را کاهش می‌دهند.
۴. بهبود سلامت عروق و قلب
رژیم گیاهی فشار خون را تنظیم می‌کند، کلسترول را کاهش می‌دهد و به سلامت عمومی گردش خون کمک می‌کند؛ موضوعی که به‌طور غیرمستقیم در کاهش میگرن نیز نقش دارد.
شواهد علمی مهم در این زمینه
مطالعه‌ای که در مجله BMJ Case Reports منتشر شد، گزارش کرد فردی که سال‌ها از میگرن مزمن رنج می‌برد، تنها طی چند ماه پس از پیروی از رژیم گیاهی کم‌چربی و سرشار از سبزیجات برگ‌سبز، تقریباً تمام حملات میگرنی‌اش متوقف شد. در این مطالعه اشاره شد که کاهش التهاب و اصلاح عملکرد عروقی ممکن‌ترین توضیح برای بهبود بوده است.
در پژوهش دیگری در Journal of Headache and Pain مشخص شد افرادی که رژیم غذایی با چربی حیوانی کمتر و منابع گیاهی بیشتر مصرف می‌کنند، دفعات و شدت میگرنشان به طور قابل‌توجهی کاهش می‌یابد.
یک متاآنالیز منتشرشده در Nutrients نیز نشان داد رژیم‌های گیاهی سطح نشانگرهای التهابی بدن را کاهش می‌دهند، عاملی که ارتباط مستقیم با میگرن دارد.
آیا رژیم گیاهی برای همه مؤثر است؟
نه، و ادعای قطعی در این مورد علمی نیست. بدن افراد متفاوت است، ژنتیک و سبک زندگی تأثیرگذارند، و برخی افراد ممکن است محرک‌های دیگری داشته باشند که با تغذیه ارتباطی ندارد. با این حال، شواهد علمی و تجربیات بالینی نشان می‌دهد درصد قابل توجهی از افراد مبتلا به میگرن از رژیم گیاهی بهبود قابل توجهی می‌گیرند.
جمع‌بندی
میگرن یک مشکل پیچیده است و عوامل متعددی در ایجاد آن نقش دارند. اما در سال‌های اخیر جامعه علمی بیش از پیش به نقش تغذیه در مدیریت میگرن توجه کرده است. رژیم گیاهی با کاهش التهاب، تنظیم قند خون، تقویت سلامت عروق و حذف برخی محرک‌های غذایی، می‌تواند اثر قابل‌ملاحظه‌ای در کاهش دفعات و شدت حملات میگرنی داشته باشد.
در مقابل، مصرف محصولات حیوانی به دلیل ترکیبات التهابی، چربی‌های اشباع و محرک‌هایی مانند تیرامین می‌تواند احتمال میگرن را افزایش دهد.
انتخاب رژیم غذایی در نهایت یک تصمیم شخصی است، اما برای افرادی که با میگرن مزمن زندگی می‌کنند، امتحان یک رژیم گیاهی کامل و کم‌چربی می‌تواند راهکاری بی‌خطر، طبیعی و بسیار امیدبخش باشد.
منابع
۱. Freeman, A.M., et al. “A Whole-Food Plant-Based Diet and Migraine: A Case Report.” BMJ Case Reports, 2021.
۲. Burstein, R., et al. “Inflammation and Migraine.” Journal of Headache and Pain, 2015.
۳. Dehghan, M., et al. “Dietary Fats and Cardiovascular Disease.” Nutrients, 2017.
۴. Barnard, N.D., et al. “Dietary Intervention for Migraine.” Nutrition Reviews, 2014.
۵. Gazerani, P. “Diet and Migraine: Review of Current Evidence.” Nutrients, 2020.
۶. Ferrara, L.A., et al. “Effects of Nitrate-Rich Vegetables on Vascular Function.” Hypertension, 2016.
۷. American Migraine Foundation – Nutrition and Migraine Guidelines.
برای مطالعه بیشتر
https://cruelty.farm/
https://cruelty.farm/for-animals/
https://cruelty.farm/for-environment/
https://cruelty.farm/for-humans/
https://cruelty.farm/take-action-now/
https://www.linkedin.com/company/Vegland/
https://virgool.io/VegLand
https://huf.ac/
https://sabzito.com/
https://www.instagram.com/mehravamag/